برای کاهش وزن موثر، باید محتوای کالری رژیم را کاهش دهید. در ترکیب با فعالیت بدنی منظم، این نتیجه را به همراه خواهد داشت - پوندهای اضافی به تدریج شروع به از بین رفتن خواهند کرد. منوی خود را مرور کنید، احتمالاً مجبور خواهید بود بسیاری از محصولات - شیرین، آردی، چرب را حذف یا به حداقل محدود کنید. بیایید بفهمیم که کدام غذاها را برای دوره رژیم به طور کامل از رژیم حذف کنیم و کدام یک را ترک کنیم و تعداد آنها را در منو کاهش دهیم.
شکر دشمن اصلی کاهش وزن است
شکر اولین محصول در لیست است که در هنگام کاهش وزن محدود می شود.
فقط کنار گذاشتن شکر دانه‌ای که چای را با آن شیرین می‌کنید، یا به کیک‌های خانگی اضافه می‌کنید، کافی نخواهد بود. شما می توانید لیستی چشمگیر از غذاهایی که قند بسیار بالایی دارند را تعیین کنید - و همچنین باید از آنها اجتناب کنید. نوشابه و آب میوه های بسته بندی شده، غلات صبحانه، بلغور جو دوسر فوری، شیرینی جات.
کسانی که دندان شیرین دارند قطعا کار سختی خواهند داشت. شما باید با عادت جویدن مداوم شیرینی مبارزه کنید. سعی کنید شکر را با عسل جایگزین کنید - این یک شیرین کننده طبیعی است که به اندام شما آسیبی نمی رساند. شیرین کننده های مصنوعی نیز وجود دارد. اما قبل از افزودن یکی از آنها به رژیم غذایی خود، مشورت با متخصص تغذیه ضرری ندارد - همه محصولات بی خطر نیستند، موارد منع مصرف وجود دارد.
لبنیات چرب
شیر، ماست، پنیر دلمه، کفیر آن دسته از محصولاتی هستند که در بسیاری از رژیم های غذایی متعادل وجود دارند. آنها به عادی سازی دستگاه گوارش کمک می کنند، که اگر تصمیم به کاهش وزن دارید بسیار مهم است. اما همه محصولات لبنی اکنون برای شما مناسب نیستند! آنهایی را انتخاب کنید که چربی کمی دارند.
به نظر می رسد که هیچ چیز ساده تر نیست - شروع به خرید شیر بدون چربی و کفیر. اما نه. محصولات لبنی بدون چربی دارای محتوای قند بالایی هستند - چربی (و همراه با آن بخش قابل توجهی از مواد مفید) توسط تولید کنندگان "حذف" می شود و آن را با کربوهیدرات ها جایگزین می کند. بنابراین غذاهای کم چرب نیز برای رژیم غذایی مناسب نیستند! شیر و کفیر را با 1-1. 5٪ چربی انتخاب کنید - بهترین گزینه. محتوای چربی پنیر دلمه مناسب برای رژیم غذایی 5-10٪، ماست 1. 5-2. 5٪ است.
به کیفیت لبنیاتی که خریداری می کنید توجه کنید. با شیر، پنیر و کفیر، همه چیز ساده است - یک لیست بسیار کوچک از مواد خام مورد استفاده. اما تولیدکنندگان اغلب شکر زیادی به ماست ها و کشک های دسر (از جمله انواع کم کالری) اضافه می کنند. اگر وقت خود را صرف تهیه محصولات شیر تخمیر شده خانگی کنید - خوشمزه و سالم بسیار عالی است.
گوشت های چرب
غذای رژیمی آنقدرها هم که فکر می کنید «خسته کننده» نیست. منوی کم کالری شامل بسیاری از غذاهایی است که قبلاً خورده اید، از جمله گوشت. این منبع پروتئین مورد نیاز بدن است! و برای کاهش وزن، نیازی به تغییر سبک زندگی گیاهخواری نیست.
گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید - مرغ، خرگوش، بوقلمون، گوشت گوساله. توجه داشته باشید که از کدام قسمت های لاشه برای پختن غذاهای داغ استفاده می کنید. سینه ها را بگیرید، حتی چربی کمتری دارند. از گوشت خوک چرب خودداری کنید. یا حداقل هنگام تهیه شام آن را در روغن سرخ نکنید - محتوای کالری بیشتر می شود.
غذای شور
مقدار زیادی نمک مصرف شده باعث حفظ مایعات در بدن می شود که قطعا به کاهش وزن کمک نمی کند.
اما شما نمی توانید نمک را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید! به افزودن نمک به غذاها ادامه دهید، اما فقط در مقادیر کمتر. از محصولات گوشت دودی، سوسیس و کالباس خودداری کنید - آنها نمک زیادی دارند (علاوه بر این، کالری بالایی دارند). جایگزین کردن نمک با سس سویا کاملاً منطقی نیست، همانطور که بسیاری انجام می دهند (مثلاً برای سس سالاد) - مقدار نمک موجود در آن رول می شود!
محصولات نانوایی
محصولات نانوایی از آرد درجه یک و کاهش وزن چیزهایی ناسازگار هستند! نان کره، دونات، پای، نان سفید - همه اینها خوشمزه است، اما کالری بسیار بالایی دارد. ترکیب محصولات نانوایی، به عنوان یک قاعده، حاوی آرد گندم، مخمر، شکر است - دشمنان هر رژیم غذایی.
نمی توانید نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید؟سپس حداقل سفید را با چاودار یا آرد تهیه شده از غلات کامل جایگزین کنید. بهتر است نان فطیر خود را بپزید.
آجیل به عنوان یک میان وعده رژیمی
آجیل اغلب در وعده های غذایی رژیمی به عنوان میان وعده گنجانده می شود. این یک محصول سالم با چربی های گیاهی و ویتامین ها در ترکیب است. اما مطمئن شوید که مقدار آجیل مصرفی خود را کنترل کنید، زیرا بسیاری از آنها کالری بسیار بالایی دارند! به عنوان مثال، در بادام زمینی و بادام هندی، حدود 550 کیلو کالری / 100 گرم، در بادام - حدود 580 کیلو کالری / 100 گرم، در فندق و گردو - حدود 650 کیلو کالری / 100 گرم.
برای اینکه رژیم غذایی را مختل نکنید، بیش از 25-30 گرم آجیل در روز مصرف نکنید. چنین مقداری از آنها به شکل آسیب نمی رساند - یک میان وعده دلچسب، خوشمزه و سالم.
کره
100 گرم کره حاوی بیش از 700 کیلو کالری است. محصول پر کالری. و اگر روی یک تکه نان سفید نیز کره بمالید، می توانید رژیم غذایی را فراموش کنید.
کره طبیعی مفید است - حاوی ویتامین ها و اسیدهای چرب لازم برای عملکرد طبیعی بدن است. اما این تنها در صورتی است که این محصول از شیر "واقعی" ساخته شده باشد، نه از چربی های گیاهی و شیرخشک بازسازی شده، همانطور که برخی از تولید کنندگان انجام می دهند! و مهم نیست که کره طبیعی چقدر مفید است، میزان مصرف آن را کنترل کنید - مهم نیست که رژیم دارید یا نه.
مقدار کره را در رژیم غذایی روزانه خود به 20-25 گرم کاهش دهید و توصیه می شود این "قسمت" را در صبح بخورید.
میوه های شیرین
آیا کاهش وزن بدون میوه و سبزیجات تازه امکان پذیر است؟خیرحتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید!
اما توجه داشته باشید که چه نوع میوه هایی را در منو وارد می کنید. برخی از میوه ها به دلیل قند زیاد در ترکیب، کالری بالایی دارند. اینها عبارتند از موز، انگور، خرمالو، انبه، آووکادو. البته حضور آنها در رژیم غذایی کاهش وزن را تا حد زیادی کاهش نمی دهد، اما آنها را کمتر از سایر میوه ها می خورند.
و میوه های کنسرو شده را فراموش کنید! آن سس شیرین با طعم دهنده ها، شیرین کننده ها و رنگ ها، که در آن میوه ها "مارینه" می شوند، قطعا برای یک منوی رژیم غذایی مناسب نیست - شما نمی توانید در چنین رژیم غذایی "کنسرو شده" وزن کم کنید. همین امر در مورد میوه های خشک نیز صدق می کند - محتوای کالری آنها بسیار بیشتر از میوه های تازه است. به عنوان مثال: انگور حاوی 40-70 کیلو کالری در 100 گرم است و محتوای کالری کشمش بسیار بیشتر است - بیش از 250 کیلو کالری / 100 گرم. میوه های خشک مفید هستند، اما اگر رژیم دارید بیش از 30 گرم در روز بخورید. توصیه نمی شود.