همه می دانند که یوگا فواید فوق العاده ای برای بدن به همراه دارد. مهم است که با کمک تمرینات یوگا بتوانید همیشه لاغر و متحرک باشید. برای بازگرداندن بدن به شکل طبیعی خود، آساناهای لاغری عالی هستند.
تهیه برنامه کاهش وزن
مجموعه ای از آساناها برای کاهش وزن را می توان به طور مستقل توسط کسانی که قبلاً تجربه ای در یوگا دارند ساخته شود.
در ابتدای درس باید یک گرم کردن وجود داشته باشد، 5-10 دقیقه برای آن در نظر گرفته شده است. پس از آن آساناها در موقعیت های مختلف ساخته می شوند. مهم است که بدانید یوگا صبحگاهی بیشترین تاثیر را دارد.
ژست های پیچشی
بهترین آساناهای یوگا برای کاهش وزن، حالت های چرخشی (بهارادواجاسانا، آردا ماتسی اندراسانا، ژست مریم گلی و غیره) هستند. آنها سیستم گوارشی را فعال می کنند، کبد و کلیه ها را تمیز می کنند. هنگامی که روده ها به خوبی کار می کنند، با رسوبات چربی مبارزه می کنند و از کل بدن حمایت می کنند.
ژست های ایستاده
برای انجام آساناها در حالت ایستاده، باید بر تعادل بدن مسلط باشید. آنها قدرت را در عضلات ایجاد می کنند. برای کاهش وزن، تمرینات صندلی، عقاب، درخت، جنگجو، هلال، مثلث عالی هستند. به عنوان مثال، وضعیت صندلی ستون فقرات، پاها و باسن را تقویت می کند. Asana Warrior عضلات شانه ها، قسمت فوقانی پشت و شکم را کش می دهد. هلال و مثلث اندام تحتانی را تقویت می کند، ستون فقرات را تقویت می کند و دستگاه گوارش را فعال می کند.
آساناهای معکوس
این تمرینات ناحیه شکم و غدد تیروئید را تحریک می کند. تنش در پشت را به خوبی از بین می برند. برای تمرین‌کنندگان یوگا به منظور کاهش وزن، گنجاندن یک ایستادن روی شانه و تمرین پلو در مجموعه آسانا ضروری است. سعی کنید این موقعیت ها را به مدت 60 ثانیه حفظ کنید.
موقعیت هایی با قوس صاف پشت (ماهی، پل) عالی هستند.
خم شدن به جلو
آنها را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. در این جنبه، ژست‌های Face Down Dog، Uttansana، Upavishtha Konasana، Prazarita Padottanasana عالی هستند. آنها روی همسترینگ کار می کنند، ساق پا را تقویت می کنند، اندام های گوارشی را کار می کنند، استرس و تنش را از بین می برند.
حالت های آرامش بخش
تمام جلسات یوگا با آرامش به پایان می رسد. از 5 تا 10 دقیقه طول می کشد. این به بدن اجازه می دهد تا آرام شود، اضطراب، استرس را از بین ببرد، که در نتیجه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد. برای آرامش می توانید از شاواسانا، بالاسانا یا ژست کودک استفاده کنید.
اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای مدیتیشن برای آرام کردن ذهن، آرامش کامل بدن بسیار موثر است.
در زیر مجموعه یوگا برای کاهش وزن آورده شده است.
مجموعه آساناها برای هماهنگی
مجموعه پیشنهادی تمرینات یوگا برای کاهش وزن انتخاب شده است تا آساناها به طور هماهنگ بر بدن تأثیر بگذارند. برای درک بهتر، تمرینات در تصاویر نشان داده شده است.
تاداسانا یا پوز کوهستانی
توصیه می‌شود این تمرین در بین تمرینات یا به عنوان یک آسانا جداگانه برای هماهنگ کردن وضعیت بدن انجام شود. برای انجام تاداسانا، باید اندام فوقانی را از طرفین بالا ببرید، بدن را به سمت بالا بکشید.
در حین حفظ وضعیت، روی عضلات اصلی بدن تمرکز کنید. تنفس از طریق بینی.
اوتاناسانا (کج شدن به سمت پا)
اوتاناسانا یکی از آساناهای اصلی یوگا است. باعث آرامش ذهن و بدن، کشش عضلات ناحیه ران می شود.
برای درست کردن اوتاناسانا به موارد زیر نیاز دارید:
- صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید، بازوها شل شوند.
- نفس بکشید و به آرامی به جلو خم شوید. هنگامی که صاف نگه داشتن زانوها دشوار است، می توانید کمی خم شوید.
- دست های خود را در تماس با زمین پایین بیاورید یا پاهای پایینی خود را ببندید.
- 30 ثانیه نگه دارید.
- یک بازدم طولانی انجام دهید، بلند شوید.
ژست کبرا
بوجانگاسانا یا ژست کبرا به خوبی ستون فقرات، باسن را تقویت می کند و شانه ها را کش می دهد.
تمرین از وضعیت مستعد، رو به پایین انجام می شود. برای بلند شدن، با تکیه بر ساعد، آرنج ها را نزدیک سینه نگه دارید. در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید، نفس بکشید. سعی کنید بالاتنه را بالاتر بکشید. 30 ثانیه در آسانا بمانید. هنگام بازدم، به موقعیت شروع بروید.
شما نمی توانید آسانا را برای زنان باردار و با آسیب های ستون فقرات انجام دهید.
ژست سگ رو به پایین
این ورزش عضلات ران ها، ساق پا را کاملاً توسعه می دهد، اندام های فوقانی را تقویت می کند. یائسگی دردناک را کاهش می دهد.
حالت شروع سگ رو به پایین، چهار دست و پا ایستاده، دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. هنگام بازدم، باسن را به آرامی بالا بیاورید و اندام تحتانی را صاف کنید. از یک دقیقه تا سه در یک وضعیت بمانید و به موقعیت شروع بروید.
Virabhdrasana یا ژست جنگجو
Virabhdrasana عضلات ران را کاملاً کشیده و کمردرد را تسکین می دهد. لازم است صاف بایستید، پای راست خود را به سمت جلو بیاورید و در فاصله حدود یک متری لانژ کنید. زانو را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود. پس از آن، به طور همزمان بازوهای صاف خود را بالا بیاورید. پنج چرخه تنفس در آسانا بمانید و همین کار را تکرار کنید، اما با پای چپ.
Uttikhta Trikonasana یا حالت مثلثی
برای اجرای Uttihta Trikonasana، باید:
- پاهای خود را در فاصله 90 تا 120 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید، پای چپ را 90 درجه به سمت بیرون و پای راست را فقط 45 به سمت داخل بچرخانید. بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
- هنگام بازدم، سر به سمت چپ می چرخد و به سمت پای چپ متمایل می شود. نیم تنه موازی با زمین است.
- دست چپ به پا می رسد و دست راست مستقیماً به سمت بالا هدایت می شود.
- تنفس یکنواخت است.
- پس از چندین چرخه تنفس، به موقعیت شروع حرکت کنید.
Ardha Matsyendrsana یا نیم ژست پادشاه ماهی ها
این تمرین باعث کشش ستون فقرات و تقویت عضلات مجاور ستون فقرات می شود. تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- وضعیت شروع نشستن است، پای راست را پشت پای چپ قرار دهید و پا را قرار دهید و آن را به لگن نزدیک کنید. آرنج چپ را به سمت بیرون ران راست فشار دهید، به پشت دست راست تکیه دهید.
- سر خود را به سمت راست بچرخانید و نگاه خود را به دوردست هدایت کنید.
- با کمک دست چپ، کمر را بیشتر بچرخانید.
- در موقعیت حداکثر کشش عضلات، چندین چرخه تنفسی انجام دهید و به حالت شروع بروید.
- روش دیگر را تکرار کنید.
سالامبا شیرشاسانا یا پایه سر
سالامبا شیرشاسانا سرعت تنفس را عمیق تر می کند و انرژی ستون فقرات، قفسه سینه، دیافراگم را باز می کند، عضلات شکم را تقویت می کند، ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد.
برای ایمنی، توصیه می شود پایه را نزدیک دیوار قرار دهید.
برای ورود به Salamba Shirshasana، باید موارد زیر را انجام دهید:
- فرشی را دراز کنید و کنار آن زانو بزنید.
- خم شوید، ساعد خود را در وسط تشک قرار دهید. آرنج ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- انگشتان را به هم وصل کرده و به هم بپیچید و با کف دست ها یک کاسه تشکیل دهید. انگشتان به هم پیوسته را در کل آسانا نگه دارید.
- تاج سر را طوری روی حصیر قرار دهید که کاسه کف دست پشت سر را بپوشاند.
- زانوهای خود را به سمت سر خود بیاورید.
- در حین دم، زانوهای خم شده خود را از روی زمین جدا کرده و پاهای خود را با حرکتی خفیف بالا بیاورید. همزمان پاهای خود را بالا بیاورید.
- پاها را پشت سر خم کنید و پاشنه ها را به باسن فشار دهید.
- هنگامی که احساس اعتماد به نفس می کنید، پاهای خود را به آرامی صاف کنید.
- بدن عمود بر سطح است.
ژست شواسانا یا آرامش
این آسانا مجموعه تمرینات کاهش وزن را کامل می کند. باعث آرامش کل بدن می شود.
لازم است دراز بکشید، اندام های تحتانی را در فاصله ای راحت باز کنید، دست ها به راحتی در امتداد بدن دراز بکشید، کف دست ها بالا باشد. آرام باش، چشمان بسته
روی تنفس خودت تمرکز کنسعی کنید به داخل و خارج کشش دهید. پیشنهاد می کنیم ویدیوی یوگا برای کاهش وزن در 30 دقیقه را تماشا کنید.
چگونه نسخه ژست کاهش وزن خود را پیدا کنید
یوگا سیستمی از آساناهای هندی است که از سلامت و تناسب اندام انسان پشتیبانی می کند. تنها در هماهنگی جسم و روح می توان به نتیجه مطلوب رسید.
برای اثربخشی انتخاب تمرینات برای کاهش وزن، توجه به نکات زیر ضروری است:
- برای به دست آوردن سریع شکل مورد نظر، به شدت کلاس نیاز دارید.
- اگر مشکلات سلامتی دارید، آساناهای سبک تر را انتخاب کنید.
- با تمرینات قدرتی هم می توانید وزن کم کنید و هم حجم عضلات را افزایش دهید. خانم هایی که می خواهند لاغرتر شوند باید این را در نظر بگیرند.
- وقتی آساناهای کششی وجود دارد، لازم نیست نگران افزایش توده عضلانی باشید.
- بعد از کلاس، درد نباید وجود داشته باشد، تنها استثنا می تواند DOMS باشد.
- احساس دردهای دیگر نشان دهنده اشتباه در اجرای آسانا است.
امکانات یوگا برای کاهش وزن
انجام یوگا برای کاهش وزن:
- بدن مقدار مشخصی از فعالیت بدنی را دریافت می کند تا به سوزاندن کالری اضافی کمک کند.
- متابولیسم بهبود می یابد.
- فرد بدون تلاش زیاد به درست خوردن عادت می کند، به سادگی تمایلی به خوردن غذای ناسالم وجود ندارد.
- با تمرین سیستماتیک یوگا، فرد نه تنها در کلاس درس، بلکه در زندگی روزمره نیز مهارت تنفس صحیح را به دست می آورد. بدن با اکسیژن غنی می شود.
مجتمع ها به گونه ای انتخاب می شوند که تمام گروه های عضلانی فعال شوند. بنابراین باسن بعد از چند ماه حالت ارتجاعی پیدا می کند.
این مهم است زیرا ماهیچه های گلوتئال به سختی دستکاری می شوند. ورزش منظم چربی را در نواحی مشکل از بین می برد، ماهیچه ها تسکین پیدا می کنند و تحرک و انعطاف مفاصل بهبود می یابد.