تغذیه مناسب نه تنها پایه ای برای کاهش وزن، بلکه برای عملکرد طبیعی بدن است. مردم نگرش های متفاوتی نسبت به این نوع تغذیه دارند، اما یک چیز را نمی توان انکار کرد - بسیار مؤثر است. بسیاری از متخصصان تغذیه خاطرنشان می کنند که تغذیه مناسب و متعادل به خلاص شدن از شر وزن اضافی بدون استرس به بدن کمک می کند.
منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز
برای تغییر به تغذیه مناسب، ابتدا باید تصمیم بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی جدید ایجاد کنید، چگونه مقدار مورد نیاز مکمل های غذایی را به درستی محاسبه کنید و آیا چنین تغذیه ای به کاهش وزن شما کمک می کند؟
یک منوی تغذیه مناسب یکی از کمک کنندگان اصلی در مبارزه با پوندهای اضافی است. هنگام تغییر به آن، اولین قدم حذف تمام کربوهیدرات های سریع از رژیم غذایی است، به عنوان مثال، شیرینی ها یا نان ها. چنین کربوهیدرات هایی بدن را با مواد مفید اشباع نمی کنند، بلکه به شکل رسوبات چربی ذخیره می شوند. یکی دیگر از اصول مهم PP تغذیه کسری در بخش های کوچک در فواصل منظم است. با وعده های غذایی جزئی، فرد می تواند احساس سیری داشته باشد و پرخوری نکند.
غذا اساس زندگی همه موجودات زنده است؛ با غذا نه تنها انرژی، بلکه ویتامین ها و ریز عناصر نیز دریافت می کنیم. چربی ها و کربوهیدرات ها موادی هستند که بدن برای بازیابی عملکرد به آنها نیاز دارد. پروتئین یک جزء سازنده است که برای عضلات مهم است.
اگر کربوهیدرات بیشتری همراه با غذا مصرف شود، فرد می تواند پوند اضافی نسبت به آنچه بدن برای فعالیت های حیاتی و فعالیت بدنی مصرف می کند، اضافه کند. با تغذیه مناسب، تعادل بین ارزش انرژی و مصرف انرژی در طول روز حفظ می شود.
چگونگی کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی سوال دیگری است که بسیاری از افراد را درگیر خود کرده است. کاهش وزن با رژیم های سخت که با گرسنگی مرزی دارند همیشه استرس بزرگی برای بدن است. شما می توانید وزن خود را به حالت عادی برگردانید و نه تنها به سلامتی خود آسیبی نرسانید، بلکه با کمک یک سیستم تغذیه مناسب وضعیت آن را بهبود بخشید. برخلاف رژیم‌های غذایی، PN منجر به کمبود مواد مغذی نمی‌شود و انتخاب غذاها را تا حد زیادی محدود نمی‌کند. با این حال، نباید تصور کنید که تغذیه مناسب تنها مرحله ای از کاهش وزن است. در واقع باید به روش زندگی شما تبدیل شود. فقط در این صورت می توانید وزن کم کنید و وزن دلخواه را دائماً حفظ کنید.
اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن
غذا منبع انرژی، ویتامین ها و عناصر ضروری برای بدن است. بسیاری از افراد دچار اختلالات تغذیه ای مانند مصرف بی رویه شیرینی ها، پرخوری در شرایط استرس، عادت به خوردن غذاهای چرب قبل از خواب و. . . می شوند که در چنین مواقعی باید در رویکرد انتخاب غذا تجدید نظر کرد. خوب غذا خوردن می تواند به بازیابی رابطه سالم با غذا کمک کند. بالاخره باید ما را تغذیه کند، به ما انرژی بدهد و تنها منبع لذت در زندگی نباشد.
فواید تغذیه مناسب که به کاهش وزن کمک می کند:
- روند کاهش وزن با کمبود کالری آغاز می شود. وقتی یک فرد کمتر از چیزی که در یک روز خرج می‌کند غذا می‌خورد، بدن از چربی‌های ذخیره شده قبلی انرژی می‌گیرد. در این صورت است که روند کاهش وزن فعال می شود. پوند با کمبود کالری کاهش می یابد.
- غذاهای چرب، آردی و شیرین کالری بالایی دارند، بنابراین بهتر است از همه اینها پرهیز کنید.
- میوه ها، سبزیجات و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- لازم نیست چربی را به طور کامل رها کنید. برای عملکرد سالم بدن ضروری است. چربی های سالم شامل ماهی، روغن های گیاهی، آجیل و آووکادو است.
- محصولات شیر تخمیر شده باید دارای حداقل چربی باشند.
- در طول روز می توانید حداکثر 5 وعده غذایی داشته باشید: 3 وعده اصلی، 2 میان وعده.
- لازم نیست فقط گندم سیاه و هویج بخورید، گاهی اوقات می توانید ضعف های کوچکی را در قالب شیرینی به خود بدهید. نکته اصلی این است که از مقدار مجاز کالری فراتر نروید.
- غذاهای موجود در بشقاب شما می توانند هر چیزی باشند، شما مجبور نیستید از نوع خاصی از رژیم غذایی پیروی کنید. با این حال، اگر وعده های غذایی جداگانه یا منوی گیاهی را ترجیح می دهید، مهم ترین چیز این است که بر تعداد کل کالری ها نظارت کنید.
- میوه های شیرین، آب نبات و هر نوع شیرینی بهتر است در نیمه اول روز مصرف شود. آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.
- نمک، شکر، ادویه جات، سس مایونز و سس ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- همچنین لازم است مصرف آب خود را کنترل کنید - در طول روز باید حداکثر 2 لیتر مایع بنوشید - آب ثابت خالص، جوشانده ها و همچنین چای یا قهوه بدون شکر.
از کجا شروع کنیم؟
سخت ترین کار در هر کسب و کاری شروع کردن است. این همیشه سوالات و ترس های زیادی را ایجاد می کند. تغییرات در زندگی عادی بیشتر مردم را می ترساند. شما باید به تدریج به تغذیه مناسب بروید و مراحل زیر را به صورت متوالی انجام دهید (ترتیب آنها قابل تغییر است):
- غذاهایی که ارزش غذایی پایینی دارند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها هیچ فایده ای ندارند، بلکه برعکس می توانند برای سلامتی مضر باشند. اینها عبارتند از: شیرینی، آرد، غذاهای چرب، محصولات نیمه تمام، فست فود، نوشابه های گازدار، هرگونه سس و نمک.
- از الکل اجتناب کنید. دانشمندان مدت‌هاست ثابت کرده‌اند که نوشیدنی‌های الکلی بر نورون‌هایی که مسئول احساس گرسنگی هستند، تأثیر منفی می‌گذارند. مقدار کمی الکل می تواند باعث بازگشت به چیزی ممنوع شود.
- یک برنامه غذایی واضح تنظیم کنید. بهتر است طبق یک برنامه خاص و بدون انحراف غذا بخورید. افراد شاغل باید از قبل به رژیم غذایی خود فکر کنند تا در غذاخوری ها یا کافه ها غذاهای پرکالری نخورند. برای راحتی، می توانید ظروف مخصوصی را خریداری کنید که به راحتی با خود به مدرسه، محل کار یا پیاده روی ببرید.
- در مورد انگیزه مؤثر، ترجیحاً با یک روانشناس فکر کنید. روانشناسی انسان به گونه ای طراحی شده است که بدون انگیزه به سرعت تمایل به کار روی خود را از دست می دهیم. شما باید انگیزه مناسبی برای تسهیل روند کاهش وزن پیدا کنید.
لطفا توجه داشته باشید که پس از رسیدن به نتیجه مطلوب، نمی توانید به رژیم غذایی معمول خود بازگردید. تغذیه مناسب را سبک زندگی خود قرار دهید، در این صورت نتایج برای مدت طولانی باقی خواهند ماند.
انتقال صحیح به تغذیه مناسب
کنار گذاشتن غذای معمولی و جایگزینی آن با یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای سالم و کم کالری می تواند چالشی دشوار باشد. اما فقط در صورتی که انتقال خیلی ناگهانی باشد و منوی جدید بی‌تنوع و کسل‌کننده باشد. برای تغییر راحت به PP، ابتدا باید منوی خود را با در نظر گرفتن سلیقه و ترجیحات خود و همچنین نیاز بدن به پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین ها برنامه ریزی کنید.
- برای صبحانه باید کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین مصرف کنید. این می تواند جو دوسر با انواع توت ها، آجیل و یک قاشق عسل، یک املت، موسلی بدون شکر یا اسموتی میوه باشد.
- اولین میان وعده می تواند 2-3 ساعت بعد از صبحانه باشد. گزینه های میان وعده - یک مشت آجیل، میوه، نان چاودار با پنیر کم چرب.
- ناهار باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر باشد. به عنوان مثال، سالاد سبزیجات با گندم سیاه و مرغ آب پز. شایان ذکر است که مرغ بهتر است بدون پوست خورده شود.
- میان وعده دوم باید حاوی پروتئین و مقداری کربوهیدرات کند باشد. نظارت بر حجم وعده ها ضروری است؛ میان وعده نباید بزرگتر از وعده غذایی اصلی باشد.
- برای شام، بهتر است پروتئین با فیبر بخورید. یک ترکیب خوب می تواند مرغ یا سایر گوشت بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات یا پنیر دلمه باشد. همچنین لازم به یادآوری است که توصیه می شود بیش از دو زرده در روز مصرف نکنید، اما می توانید بیشتر از سفیده بخورید.
برای آسان تر کردن انتقال، می توانید این قوانین ساده را دنبال کنید:
- قبل از رفتن به فروشگاه، یک لیست خرید تهیه کنید. این شما را نه تنها از هزینه های غیر ضروری، بلکه از خرید محصولات ممنوعه نجات می دهد.
- سبزی بیشتری اضافه کنید. رژیم غذایی شما باید شامل انواع واقعی گیاهان سبز باشد - جعفری، آرگولا، پیاز، کرفس و غیره.
- گرسنه به کافه یا رستوران نروید. در چنین مکان هایی است که با احساس گرسنگی خطر زیادی برای افتادن به چیزی ممنوع است.
- غذاهای کنسرو شده را با غذاهای منجمد جایگزین کنید. خیارشور، گوجه فرنگی یا آناناس کنسرو شده بدون شک بسیار خوشمزه هستند، اما حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بهتر است از محصولات منجمد استفاده کنید که مواد مغذی را حفظ می کنند.
- شما نباید محصولات نیمه تمام را خریداری کنید. غذای آماده بهترین راه برای خلاص شدن از وزن اضافی نیست. از شر کوفته ها و کتلت های فروشگاهی خلاص شوید.
- از نان سفید خودداری کنید. محصولات آرد غلات کامل جایگزین خوبی هستند.
- خیلی سخت است که فوراً غذاهای ناسالم را ترک کنید؛ به خودتان اجازه دهید کمی ضعف داشته باشید، مثلاً یک بسته کوچک چیپس در ماه یک بار بخورید.
- همیشه غذاهای سالم را در چشمان خود بگذارید. سبزیجات، میوه ها، آجیل ها یا گیاهان باید همیشه در مرکز میز شما باشد.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه 2 لیتر آب بنوشید.
- اگر شیرینی دارید، میوه ها و میوه های خشک می توانند جایگزین خوبی برای شیرینی جات باشند. همچنین می توانید عسل را به مقدار کم مصرف کنید.
رژیم غذایی باید چگونه باشد؟
اساس هر رژیم غذایی یک رژیم غذایی مناسب است. این باید از عملکرد طبیعی بدن پشتیبانی کند، و همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مفید - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را تحویل دهد.
پروتئین اساس تغذیه مناسب است. کمبود آن می تواند باعث کندی متابولیسم و ایجاد برخی بیماری ها شود. شما می توانید تقریباً هنجار پروتئین را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 1. 5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.
رژیم غذایی باید در درجه اول شامل چربی های سالم باشد که در ماهی، آجیل و گوشت یافت می شود. به طور معمول 0. 5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کنید.
مقدار کربوهیدرات ها باید به حداقل برسد. آنها به افزایش وزن شما کمک می کنند، اما کربوهیدرات های سالم را فراموش نکنید. اینها شامل سبزیجات، میوه ها و غلات است. فرمول محاسبه کربوهیدرات: 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.
شما می توانید نحوه محاسبه کالری را با استفاده از فرمول یاد بگیرید:
- برای مردان: (10*وزن بر حسب کیلوگرم)+(6. 25*قد بر حسب سانتی متر)-(5*سن)+5. میزان متوسط کالری مصرفی برای مردان 2300-2600 کیلو کالری در روز است. این داده ها به فعالیت بدنی بستگی دارد.
- برای خانم ها: (10*وزن بر حسب کیلوگرم)+(6. 25*قد بر حسب سانتی متر)-(5*سن)-161. هنجار کالری برای زنان 1500-1900 کیلو کالری است.
همچنین یک فرمول پیچیده وجود دارد که در آن یک عمل دیگر اضافه می شود - ضرب در مقدار A. A ضریب فعالیت بدنی است. پس از محاسبات، داده ها ممکن است به شرح زیر باشد:
- حداقل فیزیکیفعالیت = 1. 2;
- ضعیف = 1. 37;
- میانگین = 1. 5;
- بالا = 1. 7;
- نهایی. این شامل بارهای ورزشی، ورزش های قدرتی، تمرین روزانه = 1. 9 است.
همچنین ماشین حساب های آنلاینی در اینترنت وجود دارد که می توانند به سرعت تعداد کالری ها را بر اساس ویژگی های فردی محاسبه کنند.
لیست خرید
محصولات مجاز عبارتند از:
- جلبک دریایی؛
- سبزیجات؛
- گوشت بدون چربی؛
- سفیده تخم مرغ؛
- غلات، به عنوان مثال، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور، کینوآ، بلغور جو دوسر؛
- ماکارونی گندم دوروم؛
- نان چاودار؛
- چربی های سالم: ماهی، آجیل، روغن زیتون، زرده تخم مرغ؛
- چاشنی ها؛
- لبنیات کم چرب
کاملاً ممنوع: الکل، نمک، شکر، غذاهای فرآوری شده، سس مایونز، سس ها، محصولات پخته شده، سوسیس، سوسیس، نوشابه های گازدار، چیپس، فست فود.
نکاتی برای زنان بعد از 30 سالگی
بسیاری از زنان می دانند که پس از 30 سال، سطوح هورمونی می تواند تغییر کند. همچنین به رژیم غذایی، الگوی خواب، ورزش و استرس بستگی دارد. پس از 30 سالگی، تحمل رژیم های غذایی سخت و پرخوری برای بدن دشوار است. هر گونه نوسان وزن نه تنها برای سلامتی، بلکه برای زیبایی زنان نیز خطرناک است. پس از سی سال، حفظ تعادل BZHU مهم است. نسبت آنها باید به صورت زیر باشد: 30/30/40. نیاز به چربی ها افزایش می یابد، زیرا برای تولید هورمون های جنسی مهم هستند.
60-90 درصد رژیم غذایی باید غذاهای طبیعی و پروتئینی باشد. علاوه بر این، شما همچنین باید سبزیجات، میوه ها و گیاهان را اضافه کنید. لازم است مصرف شیرینی ها، غذاهای چرب و غذاهای نشاسته ای را به حداقل برسانید.
منو و رژیم غذایی هفته
گزینه های غذاهایی که به راحتی در خانه تهیه می شوند بسیار متنوع هستند. یک منوی تقریبی متعادل برای یک هفته ممکن است به شکل زیر باشد:
| روز هفته | صبحانه | خوراک مختصر | شام | عصرانه | شام |
|---|---|---|---|---|---|
| دوشنبه | بلغور جو دوسر، آجیل، انواع توت ها یا عسل | سالاد میوه، ماست کم چرب، چای سبز | سوپ مرغ، سالاد سبزیجات | خوراک کلم | مرغ پخته، سیب زمینی آب پز، سالاد سبز |
| سهشنبه | ساندویچ نان سبوس دار، پنیر دلمه، 100 گرم انگور، چای یا قهوه بدون شکر | 50-100 گرم پنیر دلمه، عسل | آب گوشت، سالاد کلم با سیب، خیار و آب لیمو | سیب، کیوی، چای گیاهی | گوشت گاو بدون چربی، خیار تازه |
| چهار شنبه | فرنی ارزن | کاسه پنیر کوتیج، کیوی یا سیب | برنج قهوه ای آب پز، گوشت گاو خورشتی، سالاد سبزیجات | املت تخم مرغ، بروکلی | 250 گرم میگو، سالاد سبزیجات |
| پنج شنبه | گندم سیاه آب پز با شیر، عسل، قهوه سیاه بدون شکر | 100 گرم پنیر کم چرب، عسل، آجیل | گردو پخته، کلم ترش، پاستا گندم دوروم | نان تست با سیب، آووکادو | سینه مرغ پخته شده با پنیر، خیار، گوجه فرنگی |
| جمعه | بلغور جو دوسر با شیر، می توانید تمشک، توت فرنگی یا سایر انواع توت ها را اضافه کنید | ماست کم چرب بدون شکر، عسل، قهوه سیاه | ماهی بدون چربی پخته، برنج | سالاد خیار، گوجه فرنگی، خامه ترش کم چرب | کتلت ماهی بدون روغن |
| شنبه | 2 عدد املت تخم مرغ، قهوه سیاه | گریپ فروت، چای سبز | سینه مرغ پخته شده با قارچ و سیب زمینی | سیب سبز، کفیر کم چرب | دو عدد سیب پخته شده در فر با عسل، آجیل، 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب |
| یکشنبه | فرنی ارزن | کیوی، موز، سیب | کاسرول با پنیر و مرغ آب پز | 200 گرم میگو آب پز، آب هویج | برنج، کتلت ماهی، سبزیجات، سبزی |
این منو برای هر روز نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز مناسب است. غذاهای کم کالری به شما این امکان را می دهند که وزن خود را کاهش دهید و وزن مشخصی را در طول زمان حفظ کنید.
برنامه ماهانه
به دلایل خاصی، برخی افراد از نوع خاصی از رژیم غذایی پیروی می کنند. به عنوان مثال، گیاهخواری به معنای پرهیز کامل از محصولات حیوانی یا به طور جزئی است. بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنند که غذاهای گیاهی ضعیف هستند و گیاهخواران باید دائماً احساس گرسنگی کنند. با این حال، حتی چنین غذایی می تواند خوشمزه و سالم باشد.
در اینجا یک نمونه منوی گیاهی برای هر روز آورده شده است:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | بلغور جو دوسر در آب با دانه های کتان، پرتقال یا گریپ فروت | سوپ سبزیجات با لوبیا، نان چاودار، سالاد گل کلم، آب آناناس | سیب زمینی در فر، سالاد میوه با کدو تنبل، یک لیوان ماست کم چرب یا کفیر |
| سهشنبه | کاسه سیب زمینی | عدس با کروتون | سوپ سیب زمینی |
| چهار شنبه | موسلی با موز | سوپ نخود | کوفته سیب زمینی |
| پنج شنبه | سالاد میوه با دانه کنجد | سیب زمینی آب پز با سبزیجات، نان سبوس دار | سبزیجات پخته شده |
| جمعه | اسموتی موز، توت فرنگی، آجیل | گندم سیاه جوانه زده با کدو تنبل، سالاد گوجه فرنگی، سبزیجات | خورشت سبزی |
| شنبه | فرنی ارزن و کدو حلوایی | سبزیجات بخارپز، پنیر توفو | سالاد سبزیجات با روغن کنجد |
| یکشنبه | موسلی با میوه | سوپ قارچ، نان سبوس دار | سالاد خیار و گوجه فرنگی، ساندویچ نان خاکستری با خاویار کدو حلوایی. |
غذاهای گیاهی می توانند متنوع و خوشمزه باشند. نکته اصلی این است که بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشید و فعالیت بدنی را فراموش نکنید. علاوه بر این، اگر تصمیم به تغییر ناگهانی نوع رژیم غذایی دارید، نباید بلافاصله تمام محصولات حیوانی را کنار بگذارید. در ابتدا می توان گوشت را با ماهی جایگزین کرد و لبنیات را نیز رها کرد.
همچنین می توانید روزهای ناشتا را برای کاهش وزن انجام دهید. دستور العمل های زیادی برای روزهای روزه داری وجود دارد، به عنوان مثال، موز، شکلات، سینه مرغ یا کوکتل میوه.
یکی دیگر از راه های محبوب برای کاهش وزن، رژیم غذایی مدیترانه ای است. همچنین یک رژیم غذایی متعادل و سالم در نظر گرفته می شود. منوی هفته ممکن است به شکل زیر باشد:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
|---|---|---|---|
| 1 | بلغور جو دوسر با شیر، عسل، میوه | سوپ ماهی، سالاد سبزیجات، چاشنی شده با خامه ترش کم چرب | کاسرول بروکلی، ماست کم چرب |
| 2 | فرنی ارزن با شیر، کدو تنبل، کشمش | سوپ سبزیجات با بادمجان، سیر، سبزی | ماهی پخته شده، گوجه فرنگی، پنیر، سبزیجات |
| 3 | تخم مرغ آب پز، نان سبوس دار | سوپ کوفته، هویج، سیب، سالاد خیار | کاسرول پنیر کوتیج، یک لیوان کفیر کم چرب |
| 4 | بلغور جو دوسر با شیر، انواع توت ها، آجیل | سوپ گندم سیاه با مرغ | سالاد ماهی مرکب، تخم مرغ با سس خامه ترش |
| 5 | املت با گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای | ماهی پخته با سبزیجات و برنج | پنیر کوتیج با عسل، یک لیوان کفیر کم چرب |
| 6 | چیزکیک بخارپز، سیب، گریپ فروت | پاستا گندم دوروم، سس گوجه فرنگی، گوشت گاو بدون چربی | 200 گرم ماهی قرمز پخته با سبزیجات |
| 7 | تخم مرغ آب پز، نان سبوس دار، پنیر دلمه | سوپ مرغ، سالاد سبزیجات | سالاد میوه، پنیر کم چرب، ماست |
بهترین دستور العمل ها
تغذیه خوب به شما امکان می دهد غذاهای مختلف رژیمی را تهیه کنید. انجمن های موضوعی پر از دستور العمل های مختلف است که برای رژیم غذایی مردانه یا زنانه مناسب است.
دستور العمل های صبحانه
- صبحانه میوه ای. برای تهیه آن باید مقداری ماست طبیعی و کم چرب، میوه ها و مغزهای مورد علاقه خود را با هم مخلوط کنید. این صبحانه ساده شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.
- سرخ کردنی با قارچ. این یک املت خوشمزه و سالم ایتالیایی است. برای تهیه آن باید 4 عدد تخم مرغ، 300 گرم لوستر، یک عدد پیاز، یک قاشق پارمزان، نمک، فلفل و سبزیجات مصرف کنید. قارچ ها را با پیاز تفت دهید و کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. سپس تخم مرغ ها را هم زده و مخلوط به دست آمده را روی قارچ ها بریزید. قالب را به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید و سپس روی ظرف آماده شده را با پارمزان بپاشید.
- فرنی در اجاق گاز آهسته. عصر، تمام مواد لازم را به آرام پز اضافه کنید: غلات، شیر، آب به نسبت 1/3، شکر، نمک. و سپس یک شروع با تاخیر تنظیم کنید. صبح در زمان مناسب، فرنی خوشمزه و سالم در انتظار شما خواهد بود. بعد از پخت می توانید عسل، مغزها یا توت ها را به آن اضافه کنید.
ناهار سالم
سالاد با میگو و آووکادو. برای سالاد شما نیاز دارید: 200-250 گرم میگو آب پز، 1 آووکادو، 1 پیاز کوچک، 60 گرم برگ کلم پیچ.
در یک کاسه جداگانه، همه مواد را مخلوط کنید و میگوهای آب پز و پوست کنده را اضافه کنید. می توانید از سس به عنوان سس استفاده کنید. برای تهیه آن باید مواد زیر را با هم مخلوط کنید:
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه شراب قرمز؛
- ½ قاشق چایخوری سیر خرد شده؛
- جعفری خرد شده؛
- 1 قاشق چایخوری خردل دیژون؛
- نمک، فلفل به مزه.
ماهی با سبزیجات. برای پخت و پز شما نیاز دارید: نصف فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، ماهی سفید، هویج، پیاز، لوبیا.
حبوبات را زیر آب داغ یخ زده و سپس در فر با دمای 180 درجه گرم کنید. دو ورقه پخت به ابعاد 60 در 50 سانتی متر بردارید، هویج ها را پوست بگیرید، فلفل را به صورت نواری خرد کنید، پیاز را ریز خرد کنید. لوبیاهای چاشنی شده با نمک و چاشنی را در وسط ورقه قرار دهید. ماهی را در اینجا قرار دهید و سبزیجات را به آن اضافه کنید. کاغذ را محکم بپیچید و ظرف را به مدت 10-15 دقیقه در فر قرار دهید.
چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟
ساندویچ ماست و ماهی تن. برای تهیه باید مصرف کنید:
- 4 قاشق غذاخوری ماست یونانی؛
- 150 گرم نان چاودار؛
- 2 عدد گوجه فرنگی؛
- 2 عدد تخم مرغ؛
- 100 گرم سالاد؛
- ماهی تن 300 گرم.
نان را بدون روغن سرخ کنید تا طلایی شود. تخم مرغ های آب پز را به صورت ورقه ای برش دهید. ماهی تن را آبکش کرده و با چنگال له کنید. روی نان را با ماست بمالید و روی آن را با کاهو، گوجه فرنگی، ماهی تن و تخم مرغ بمالید. ساندویچ را با تکه دوم نان بپوشانید.
سینه مرغ با پنیر. شما نیاز دارید: 400 گرم فیله مرغ، 100 گرم پنیر، 250 میلی لیتر آب، 3 قاشق غذاخوری آرد سوخاری، 2 تخم مرغ، 100 گرم آرد.
فیله را برش بزنید، آن را بزنید و نمک و ادویه را اضافه کنید. پنیر را به ورقه های کوچک برش دهید، آن را روی مرغ قرار دهید و سپس آن را گرد کنید. از آرد و تخم مرغ خمیر نازکی درست کنید. رول ها را در مخلوط خیس کنید و سپس با پودر سوخاری بپاشید. گوشت را تا قهوه ای طلایی سرخ کنید. پس از این، آب را به ماهیتابه اضافه کنید و مرغ را به مدت 15 دقیقه با درب بسته ادامه دهید.
میان وعده های مناسب
میان وعده بخش مهمی از خوب خوردن است. برای خوردن پیتزا، همبرگر یا سایر فست فودها نباید عجله کنید، زیرا برای معده مضر است. در عوض، مدتی را صرف تهیه میان وعده های سالم کنید.
- نان تست آووکادو. نان را کمی در ماهیتابه خشک کنید و سپس آووکادوی له شده را روی نان بمالید. برای طعم دادن می توانید کمی نمک اضافه کنید.
- شربت میوه ای سبز. سیب سبز، کیوی، کرفس را با 2 لیتر آب در مخلوط کن مخلوط کنید.
میوه های خشک، آجیل و میوه ها نیز می توانند میان وعده خوبی باشند.
چه نتایجی می تواند داشته باشد؟
تغییر به تغذیه مناسب کاهش وزن سریع را تضمین نمی کند. بازیابی متابولیسم مدتی طول می کشد. در هفته اول کاهش وزن، آب اضافی از دست می رود. فرد از پف کردگی خلاص می شود، متابولیسم عادی می شود. علاوه بر این، فعالیت بدنی بر اثربخشی کاهش وزن تأثیر می گذارد. کاهش وزن ناگهانی می تواند آسیب های زیادی به سلامتی شما وارد کند، بنابراین تغذیه مناسب به کاهش وزن آهسته اما موثر کمک می کند.
با فعالیت بدنی کافی و رژیم غذایی متعادل می توانید تا 3-4 کیلوگرم در ماه کم کنید. اما اگر نتیجه بسیار کمتر است، نباید ناراحت شوید، زیرا کسانی که به آرامی وزن خود را کاهش می دهند، پس از آن راحت تر وزن خود را حفظ می کنند.