همه درباره فواید رژیم غذایی مدیترانه ای شنیده اند. این اصطلاح برای اولین بار در اواسط قرن گذشته ظاهر شد، زمانی که محققان شباهت های زیادی را در رژیم غذایی و سبک زندگی ساکنان کشورهای منطقه مدیترانه یافتند و این را با طول عمر و سلامتی که به آن مشهور هستند مرتبط کردند.
از آن زمان، رژیم غذایی مدیترانه ای در سراسر جهان به دقت مورد مطالعه قرار گرفته است، هم توسط متخصصان و هم توسط افرادی که می خواهند یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای زندگی طولانی و شاد داشته باشند. اصول رژیم مدیترانه ای چیست و چگونه می توان یک منو مطابق با آنها ایجاد کرد، اگر نه در پالرمو، بلکه در شهرهای دیگر زندگی می کنید، در زیر بخوانید.
قوانین اصلی رژیم مدیترانه ای
امروزه، رژیم غذایی مدیترانه ای یک مفهوم جا افتاده است که بر اساس عادات غذایی ساکنان سواحل مدیترانه است. این عادات تجزیه و تحلیل شده و در یک سیستم مناسب جمع‌آوری شده‌اند که هر کسی می‌تواند از آن پیروی کند. به طور خلاصه، اصول رژیم مدیترانه ای به شرح زیر است:
- مصرف زیاد چربی های تک غیراشباع.روغن زیتون و سایر منابع اسیدهای چرب تک غیراشباع به طور گسترده در پخت و پز استفاده می شود و تا یک سوم کل کالری را تامین می کند.
- مصرف کم گوشتبه طور سنتی، گوشت در کشورهای مدیترانه ای در مناسبت های خاص و نه هر روز مصرف می شد.
- مصرف زیاد ماهی و غذاهای دریایی.منابع دریایی پروتئین در رژیم غذایی مدیترانه ای نقش نوعی جایگزین گوشت را بازی می کنند، بنابراین اغلب آنها را می خورند.
- مصرف زیاد سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، غلات کامل.غذاهای گیاهی و گیاهی جایگاه همیشگی خود را در سفره مدیترانه ای مدیون آب و هوای خوب است و رایج ترین دسر میوه های تازه است.
- میانگین سطح مصرف لبنیات.عمده‌ترین لبنیات مصرف‌شده در کشورهای مدیترانه‌ای پنیر است؛ تصادفی نیست که بیشترین تعداد پنیر در جهان را در اینجا می‌توان یافت.
- سطح متوسط مصرف الکل.ساکنان مدیترانه تمایل دارند به طور منظم، اما در مقادیر کم، نوشیدنی بنوشند. معمولاً این یک یا دو لیوان شراب با ناهار و شام است.
- فعالیت بدنی.اگرچه این مورد مستقیماً به رژیم غذایی مربوط نمی شود، اما ساکنان کشورهای مدیترانه تمایل دارند سبک زندگی فعالی داشته باشند و زمان زیادی را در خارج از منزل سپری کنند.
با در نظر گرفتن این قوانین هنگام تهیه منوی روزانه خود، می توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را بدون توجه به جایی که واقعاً زندگی می کنید، رعایت کنید. چه خواهد داد؟خوشبختانه امروزه تحقیقات زیادی در مورد این رژیم وجود دارد، بنابراین می توانیم با اطمینان بگوییم.
فواید رژیم مدیترانه ای
بنابراین، رژیم غذایی مدیترانه ای:
- عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
- از فرآیندهای التهابی جلوگیری می کند و سلول های آسیب دیده را بازیابی می کند.
- خطر ابتلا به سرطان و همچنین بیماری هایی مانند دیابت، آسم، بیماری آلزایمر و غیره را کاهش می دهد.
بر اساس اصول کلی رژیم غذایی مدیترانه ای، WHO دستورالعمل های غذایی را برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی تدوین کرد و در سال 2010 یونسکو رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان میراث فرهنگی ملی به رسمیت شناخت.
دانشمندان اسپانیایی از دانشگاه لاس پالماس د گرن کاناریا و دانشگاه ناوارا از این هم فراتر رفتند و بر روی 11000 نفر مطالعه کردند و دریافتند کسانی که اصول فوق رژیم مدیترانه ای را با دقت بیشتر دنبال می کردند، 30 درصد کمتر از استراحت در خطر افسردگی بودند. با این حال، دلایل این امر کاملاً مشخص نیست، اما دانشمندان پیشنهاد کرده اند که کاهش خطر افسردگی یکی از پیامدهای این واقعیت است که غذاهای موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای عملکرد عروق را بهبود می بخشد و با التهاب مبارزه می کند.
اگر می خواهید شروع کنید اما نمی دانید چگونه
فوایدی که رژیم مدیترانه ای نوید آن را می دهد باعث می شود که سرتان به چرخش بیفتد. البته، کمتر کسی وجود دارد که با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها موافقت نکند، اما تغییر رژیم غذایی به یکباره بسیار دشوار است، به خصوص اگر قبلاً این کار را نکرده باشید. بنابراین، در زیر نکات و توصیه هایی را برای کسانی که می خواهند طبق رژیم غذایی مدیترانه ای شروع به غذا خوردن کنند، ارائه خواهم کرد و در پایان مقاله یک منوی آزمایشی برای هفته ایجاد خواهم کرد تا اولین قدم برای یک زندگی جدید نباشد. خیلی ترسناک باش
در اینجا کاری است که ابتدا باید انجام دهید:
روغن زیتون بخرید
نه، من شک ندارم که شما بدون توصیه من روغن زیتون سرد می خورید، اما اگر حداقل گاهی اوقات آن را در آشپزخانه خود ندارید (یا برعکس، همان بطری روغن در کمد شما گرد و غبار جمع می کند. برای بیش از دو، حداکثر سه ماه)، می توانید رژیم مدیترانه ای را فراموش کنید. سالادها را با روغن مزه دار کرده، روی سبزیجات تازه و پخته، پاستا، غلات، ماهی بریزید و نان را در آن فرو کنید. روغن زیتون خوب یک چاشنی همه کاره است که به معنای واقعی کلمه با همه چیز همراه است، بنابراین نکته کلیدی در اینجا این است که عادت کنید. اما در روغن گران قیمت و باکیفیت فقط زمانی که روی حرارت کم می پزید باید سرخ کنید؛ در موارد دیگر از سبزیجات یا کره تصفیه شده استفاده کنید.
زیتون بخورید
اینجا همه چیز روشن است. روغن زیتون از زیتون تهیه می شود و خود زیتون نیز حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که آن را بسیار سالم می کند. خوردن هفت زیتون در روز برای دریافت طیف کاملی از مواد مغذی موجود در آن کافی است. خوشبختانه، مشکلات کمی در این مورد وجود دارد، بیشتر بزرگسالان عاشق زیتون هستند، اما اگر این جمله در مورد شما صدق نمی کند، زیتون را به سالاد، سس، خورش یا پنیر تازه اضافه کنید.
بیشتر ماهی بخورید
توصیه های قدیمی مبنی بر اینکه باید حداقل هفته ای یک بار ماهی بخورید را فراموش کنید. شما باید ماهی را خیلی بیشتر بخورید - حداقل 3-4 بار در هفته، به این معنی که باید مهارت های خود را در انتخاب، خرید و تهیه ماهی افزایش دهید. هنگام انتخاب بین ماهی های دریا و رودخانه، به ماهی های دریایی ترجیح دهید؛ از ماهی های وحشی و ماهی های قفسی، ماهی های وحشی را انتخاب کنید. ماهی منجمد، اگر به درستی یخ زدایی شود، خیلی بدتر از ماهی تازه نیست، اما بسیار مقرون به صرفه تر است و دستور العمل های غذاهای ماهی در این سایت تا یک سال قبل برای شما مفید است.
سبزیجات بیشتر، خوب و متفاوت
در ذهن بسیاری از هموطنان، سبزیجات یا سالاد هستند یا یک غذای جانبی و این ایده نیاز به تغییر فوری دارد. عادت کنید که یک یا دو وعده شام در هفته را کاملاً از سبزیجات و حبوبات تهیه کنید. من از مصرف گیاهی حمایت نمی کنم - اضافه کردن پنیر یا کمی ژامبون خوب است - اما با باز کردن پتانسیل سبزیجات به عنوان یک غذا، شروع به لذت بردن از آن خواهید کرد. البته اگر این سبزیجات تازه و فصلی بودند خوب بود، اما در زمستان ترشی ها و ترشی های ما کاملاً در رژیم غذایی مدیترانه ای قرار می گیرند. آیا این همه مواد مفید و ویتامین C در آنها بیهوده است؟
پاستا خوبه
ما نگرش مغرضانه ای نسبت به ماکارونی داریم؛ در بهترین حالت، آنها به عنوان یک غذای جانبی و در بدترین حالت، منبع مشکلاتی برای شکل محسوب می شوند. در عین حال، در یکی از کشورهایی که رژیم مدیترانه ای به ما داده است، ایتالیا، ماکارونی را ستون غذاهای محلی در نظر می گیرند: قبل از غذای اصلی، بعد از پیش غذای سرد، که آنتی پاستی نامیده می شود، سرو می شود، یعنی «قبل از غذا». پاستا. "مطلقاً هیچ فایده ای ندارد که خود را با خوردن سه یا چهار وعده شام در روز خسته کنید - آنها برای مدت طولانی این کار را حتی در خود ایتالیا انجام نداده اند. اما کشف پاستا به عنوان یک غذای کامل ارزشش را دارد. می توانید با دستور العمل های سس های کلاسیک ایتالیایی شروع کنید و به پاستاهای تهیه شده از گندم دوروم ترجیح دهید: آنها حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و بهتر هضم می شوند.
کمتر شیرینی بخورید
اگر نمی توانید روزی را بدون نان شیرینی یا کیک تصور کنید، کار سختی خواهید داشت. در رژیم مدیترانه ای، دسر اغلب با انواع توت ها و میوه های تازه که حاوی فیبر و تعدادی ویتامین و مواد مغذی هستند جایگزین می شود. خبر خوب این است که می توانید هر روز میوه ها را به مقدار معقول مصرف کنید، اما اگر نمی توانید بدون آنها زندگی کنید، بهتر است مصرف سایر شیرینی ها را به یک یا دو بار در هفته کاهش دهید. و البته، ما در مورد محصولات پخته شده فروشگاهی با تن شکر و مارگارین صحبت نمی کنیم.
رژیم غذایی مدیترانه ای: منوی هفته
همانطور که قول داده بودم، یک جایزه برای مقاله یک منوی هفته خواهد بود که بر اساس اصول رژیم غذایی مدیترانه ای تهیه شده است، اما ابتدا چند توضیح لازم.
- اولاً، ترکیبات پیش غذا و غذاهای اصلی بر اساس ایده های ذهنی من در مورد غذاهای خوب ارائه شده است، هیچ منطق پنهانی در آنها وجود ندارد و در صورت تمایل می توان غذاهای فهرست شده در منو را به دلخواه مخلوط کرد.
- ثانیاً، منو برای شخصی طراحی شده است که 7 روز در هفته کار می کند و فقط آخر هفته ها در خانه غذا می خورد. اگر این مورد برای شما صدق نمی کند، به طور مشابه غذاها را از منوی پیشنهادی مخلوط کنید یا در رزرو بپزید.
- ثالثاً، منو به فصل خاصی وابسته نیست. اگر برخی از محصولات مورد نیاز برای دستور العمل های پیشنهادی در حال حاضر در دسترس نیستند، می توانید - خوب، ایده را دریافت می کنید! - منو را با توجه به فصلی تغییر دهید.
- چهارم، اگر غذاهایی را در منو می بینید که در نگاه اول با ایده های شما در مورد رژیم غذایی ساکنان مدیترانه مطابقت ندارد، تعجب نکنید. در ایتالیا، بعید است که بسیاری از مردم برای صبحانه پنیر و خامه ترش بخورند - و با این حال، این محصولات بیش از حد در رژیم غذایی مدیترانه ای قرار می گیرند.
- در نهایت، اگر می خواهید یک غذا را جایگزین کنید یا منوی پیشنهادی را گسترش دهید، کاتالوگ دستور پخت را مطالعه کنید.
دوشنبه
صبحانه:
پنیر دلمه با خامه ترش
شام:
سالاد چغندر تازه
ماهی کاد سرخ شده و اسفناج سرخ شده سریع
میوه های فصلی یا انواع توت ها
سهشنبه
صبحانه:
ماست طبیعی با عسل یا مربا
شام:
سوپ عدس
غوره مرغ در فر و سالاد خیار و سبزی باغچه
میوه های فصلی یا انواع توت ها
چهار شنبه
صبحانه:
پنیر دلمه با خامه ترش
شام:
نان تست با فلفل پخته و پنیر
ماهی و برنج با سبزیجات
میوه های فصلی یا انواع توت ها
پنج شنبه
صبحانه:
موسلی بدون شکر با ماست
شام:
سوپ سبزی ولوبیا وماکارونی
اسپاگتی با گوجه گیلاسی و ریحان
میوه های فصلی یا انواع توت ها
جمعه
صبحانه:
ماست طبیعی با عسل یا مربا
شام:
سالاد با ماهی مرکب و رازیانه
گوشت گاو با سس فلفل و سبزیجات کبابی
میوه های فصلی یا انواع توت ها
شنبه
صبحانه:
Shakshuka
شام:
سوپ ماهی دریایی
ماهی مرکب پخته شده با گوجه فرنگی
شام:
سالاد کاپریس
گوشت بره با بادمجان و بلغور با نخود سبز
انجیر با عسل و رزماری
یکشنبه
صبحانه:
کاپ کیک خانگی
شام:
سوپ فلفل کبابی
اسپاگتی amatriciana
شام:
میگو سرخ شده با سیر
دست و پا کردن در فر و سیب زمینی با رزماری
سیب پخته
سرانجام
بسیاری از ما کلمه "رژیم غذایی" را با احساس دائمی گرسنگی و نیاز به محدود کردن خواسته های خود به خاطر برخی نتایج زودگذر مرتبط می کنیم. اما رژیم غذایی مدیترانه ای کاملا متفاوت است. اگر نه در کشورهای مدیترانه ای، آیا آنها چیزهای زیادی در مورد غذای خوب و لذت حاصل از یک ناهار خوشمزه و آرام که تمام خانواده را دور میز می آورد، می دانند؟در واقع رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی یا یک سیستم تغذیه ای نیست. این یک سبک زندگی است که نوید سلامت و طول عمر را می دهد و هر یک از ما می توانیم از آن پیروی کنیم.
امیدوارم این مقاله در مورد اصول رژیم غذایی مدیترانه ای برای شما مفید بوده باشد و بتوانید به راحتی منوی خود را مطابق با اصول آن برنامه ریزی کنید. و برای آسان‌تر کردن این کار، می‌توانید از مجموعه‌های دستور العمل‌های مختلفی استفاده کنید تا به شما در یافتن غذاهای مناسب کمک کند.