چه تمریناتی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو در خانه موثر است

مجموعه ای از تمرینات برای لاغری شکم ، پهلوها ، باسن و باسن

تمرینات موثر برای کاهش وزن روی شکم ، پهلوها و پاها به این شکل است:

1. مارمولک.در ورزش از عضلات شکم ، باسن ، پشت و تا حدودی از بازوها استفاده می شود. نشسته روی زمین ، دستان پشت. باسن را تا جایی که ممکن است بالاتر از زمین بالا بیاورید ، در پشت خم شوید. در این حالت سر به عقب پرتاب می شود. پاها را صاف نگه دارید. برای تسهیل تمرین می توانید دستان خود را از باسن دور کنید ، اما شایان ذکر است که هرچه دستها به باسن نزدیکتر باشد ، عضلات نیز بیشتر تنش می کنند.
2. قیچی.روی زمین با پشت صاف نشسته اید. دستها پشت سر استراحت می کنند. پاها را 45 درجه بالاتر از زمین بلند کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس ، بدون پایین آوردن پاها ، آنها را باز کنید و به مدت 15-25 ثانیه پایین بیاورید. تمرین ترجیحاً با کمر در وضعیت کمی شیب عقب انجام می شود. با این کار حداکثر استرس به عضلات مشکل شکم و پهلو وارد می شود. هرچه شیب کمر پایین تر و زاویه بین زمین و پاها کمتر باشد ، دشواری تمرین بالاتر می رود.
3. بالا بردن زانوها در حالت خوابیده.تمرین شامل عضلات تنه و اندام تحتانی است. ایستاده در حالت خوابیده (حالت ایستاده مانند یک حرکت فشار آور است) ، پشت صاف است ، هر زانو را به نوبه خود به معده تا حد ممکن بالا ببرید ، ابتدا برای همان شانه برای حداکثر تعداد تکرار تلاش کنید. سپس به شانه مخالف ، حداکثر تعداد تکرار.

به درستی انجام تمرینات با تجهیزات ورزشی م effectiveثرتر و جالب تر ارزیابی می شود.

کلاس های Hula hoop برای دختران در هر سنی مناسب است. اجرای آنها بسیار ساده و حتی در خانه نیز کاملاً م effectiveثر هستند.

برای آموزش عضلات تنه و باسن خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت ضروری نیست. کافی است یک حلقه ژیمناستیک یا هولاهوپ خریداری کنید و تمرینات ذکر شده در زیر را به طور سیستماتیک انجام دهید.

1. دامنه ها.یک ورزش مقدماتی است که عضلات مورب شکم ، عضله دندانه دار خارجی و عضلات بین دنده ای را فعال می کند. تمرینات سیستماتیک این گروه عضلانی به طور قابل توجهی کمر را کاهش می دهد و باعث می شود که سایه شکل از شکل ورزشی بیشتری برخوردار شود. خم شدن به جلو باید با پشت کاملاً صاف انجام شود. با این کار عضلات کنار ستون فقرات ، که وظیفه صاف نگه داشتن وضعیت بدن را دارند ، سفت می شود. اعدام: ایستادن روی زمین. پاها کمی از هم فاصله دارند. بازوهای راست ، حلقه هولا را بالای سر نگه می دارند. با تلاش برای حرکت نکردن لگن ، تمایلات را از هر 4 جهت انجام می دهیم. 12-17 تکرار در هر دو جهت.
2. می چرخد.این تمرین بر بارگذاری عضلات مورب داخلی و خارجی شکم تأکید دارد. از آنجا که باید لگن را بی حرکت نگه دارید ، عضلات باسن و باسن روشن هستند. پاهای خود را کاملاً باز بگذارید. دست ها حلقوی هولا را در جلو و در سطح قفسه سینه نگه می دارند. بدون حرکت لگن ، با هزینه 1 با حلقه به سمت راست می چرخیم ، با هزینه 2 - به موقعیت شروع. ما اضلاع متناوب نداریم. ابتدا 13 تکرار را در یک جهت انجام دهید ، سپس همان مقدار را در جهت دیگر انجام دهید.
3. پاهایتان را بچرخانید.این تمرین از حداکثر تعداد گروه های عضلانی استفاده می کند: عضلات پشت ، پاها ، بازوها ، شکم. اعدام: ایستادن روی زمین. دستهایی که در بالا هستند ، یک هولاوپ را در دست دارند. سعی می کنیم کمر را بی حرکت نگه داریم ، پاها را 60-90 درجه به جلو ، به پهلو ، عقب می چرخانیم. ضربات متناوب برای تکرار 12-22 در هر دو جهت.

تمرین بعدی با دمبل است (در خانه می توان دمبل را با هر چیز سنگین و با وزن دلخواه جایگزین کرد).

اسکات بهترین ورزش برای فشار آوردن به لگن و ران است. دمبل را در دست بگیرید. از حالت ایستاده با پای راست قدم به جلو بگذارید. و طوری می نشینیم که زانوی چپ زمین را لمس کند و زاویه مفصل زانوی پای راست حداقل 90 درجه باشد (این زاویه ایمن هنگام بارگیری مفصل زانو است). ما به نوبت برای هر دو پا 13 بار تکرار می کنیم.

بعد ، ما با توپ شروع می کنیم. بهترین ورزش با توپ ، که تمام گروه های عضلانی بدن ما را تمرین می دهد ، "هواپیمای روی توپ" است.

عضلات باسن ، شکم و پشت در طی این تمرین بار زیادی دریافت می کنند. این باعث افزایش تن بدن و قطعاً خلق و خوی شما می شود ، زیرا قطعاً خسته کننده تمرین نیست.

هواپیما روی توپ: توپ را روی یک سطح صاف قرار دهید. دراز بکشید و دست ها و پاها را روی زمین قرار دهید.

هنگامی که در وضعیت راحتی قرار دارید ، سعی کنید همزمان دست ها و پاها را از زمین بلند کنید. در این حالت مهم است که کل تنه و اندام ها در یک سطح باشند. این وضعیت را برای حدود 30 ثانیه حفظ می کنیم.

تمرینات تنفسی برای لاغری شکم در خانه

1. تنفس دیافراگم(تنفس شکمی) یک تمرین مقدماتی برای مرحله بعدی است. این ماهیچه ها را برای استرس آماده می کند و از واکنش های تشنجی ناشی از فشار بیش از حد جلوگیری می کند. تحقق: هنگام استنشاق ، معده خود را بیرون می آورید ، هنگام بازدم ، معده خود را به درون خود می کشید و هوای بدن را خارج می کنید.
2. Vacuumیک تمرین همه کاره برای افزایش استحکام شکل بدن و همچنین کاهش کمر است. این عمل می تواند نه تنها در خانه ، بلکه در هر زمان از محل کار انجام شود. این حالت در حالت خوابیده ، ایستاده ، نشسته و همچنین چهار دست و پا انجام می شود (سخت ترین گزینه). این تکنیک کاملاً ساده است. ما موقعیت مورد نظر را می گیریم. نفس می کشیم و هنگامی که بازدم می کنیم ، معده خود را به درون خود می کشیم ، در مرحله اولیه نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. کلاسها را 1 بار در روز شروع کنید و تعداد و مدت زمان آن را به دلخواه افزایش دهید.

نکاتی از مربیان و متخصصان تغذیه برای کاهش وزن موثر شکم

ذخیره چربی های اضافی شکم همیشه برای مردان و زنان در سنین مختلف مشکل ساز شده است. کالری اضافی به دلایلی بلافاصله در آنجا رسوب می کند.

برای اینکه در فصل بهار و تابستان خود را در فرم حفظ کرده و جذاب به نظر برسید ، باید حداقل 4-6 ماه قبل تمرین را شروع کنید. بدن ما قادر به کاهش وزن به طور خاص در یک منطقه خاص نیست.

ما به تدریج و به طور مساوی از تمام قسمت های بدن پوند اضافی کم می کنیم. بنابراین ، تمرینات شما باید شامل قدرت و ورزش هوازی برای کل بدن باشد.

و در پایان تمرین ، تمرینات هدفمند را برای مناطق مشکل دار انجام دهید. تمرینات بهتر است چند بار در هفته و به مدت یک ساعت و نیم انجام شود.

برای تقویت تأثیر ورزش رژیم خود را تغییر دهید. 2 ساعت قبل از تمرین ، بهتر است 90 دقیقه بعد از ورزش از کربوهیدرات های پیچیده (غلات آب پز) ، و غذاهای پروتئینی (گوشت آب پز ، تخم مرغ) استفاده کنید.

چه در حین تمرین و چه در خارج از آن آب ساده بیشتری بنوشید. استفاده از آرد و غذاهای شیرین را کاهش دهید.

سعی کنید از نوشابه و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. وعده اصلی خود را تا صبح منتقل کنید.

شما می توانید لاغر شوید! اگر واقعاً آن را می خواهید ، شانس همیشه با شما خواهد بود. خودتان را دوست داشته باشید و دیگران نیز عاشق شما می شوند!