رژیم کتو ساده ترین رژیم برای مبتدیان نیست. از آنجا که کتو تقریباً کاملاً محدود کننده کربوهیدرات است ، انتخاب انواع گزینه های پروتئینی همیشه آسان نیست. با این حال ، هدف اصلی این رژیم دقیقاً ترک کربوهیدرات است - که به کاهش وزن کمک می کند.
در زیر مطلب مثالی از رژیم روزانه کتو را می یابیم - منوهای دقیق به شما کمک می کنند نه تنها سالم بلکه خوشمزه نیز بخورید. علاوه بر این ، ما در مورد قوانین ورود به رژیم کتون به شما خواهیم گفت - برای مبتدیان بسیار مهم است که به صورت مرحله ای به رژیم بدون کربوهیدرات روی بیاورند.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو یک برنامه غذایی است که شامل اجتناب از کربوهیدرات است. مکانیسم رژیم کتو بر این واقعیت استوار است که وقتی کربوهیدرات ها کنار گذاشته می شوند ، سطح گلوکز در خون فرد کاهش می یابد و بدن به یک رژیم کتوژنیک تبدیل می شود - در این حالت ، اسیدهای چرب آزاد و ذخایر چربی منبع اصلی انرژی می شوند.
مزیت رژیم کتو کاهش وزن سریع و بدون کنترل کالری است. مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک بهترین نتیجه را در طولانی مدت نشان می دهد - یعنی با کمک آن نه تنها می توانید چربی بسوزانید بلکه شکل بدست آمده را برای مدت طولانی حفظ کنید.
با این حال ، رژیم کتو منع مصرف دارد. اول ، این برای زنان باردار و شیرده و همچنین بزرگسالان ممنوع است. ثانیا ، چنین رژیمی با تزریق انسولین برای دیابت یا فشار خون بالا ترکیب نمی شود. ثالثاً ، برای برخی از بیماری های مزمن.
وعده های غذایی روزانه
برای مبتدیانی که رژیم کتو دارند ، توصیه می شود کربوهیدرات های سریع را کاملاً قطع کنید. گفته شد ، اگر قبلاً رژیم بدون کربوهیدرات را امتحان نکرده اید ، 7-10 روز اول را به تغییر عادت های غذایی اختصاص دهید تا کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید. رژیم تخم مرغ نیز برای مبتدیان مناسب است.
اگر قبلاً با روش محدود کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی خود آشنا هستید ، ساده ترین راه برای ورود به رژیم کتو روزه داری متناوب است - به عنوان مثال ، طبق طرح 16/8. این رژیم را حداقل 5-7 روز دنبال کنید تا سطح گلوکز خون شما کاهش یابد و به آرامی به سمت کتوز کامل حرکت کند. برای مبتدیان مهم است که وقت خود را بگذارند.
من اصلاً نمی فهمم که چرا اینقدر چیزهای زننده درباره این سیستم قدرت نوشته شده است؟من 32 ساله هستم و همیشه شیرینی را دوست داشتم. فقط برای تکان دادن. در نتیجه ، من برای سلامتی خود ترسیدم. من 2 ماه است که کتو می خورم و این بهترین اتفاقی است که برای من افتاده است! انرژی فقط از پشت بام عبور می کرد ، من می توانستم تا ساعت 12 کار کنم و 6 صبح بیدار شوم. 13 کیلوگرم وزن کم کردم و اصلاً کالری حساب نکردم ، گرسنه نبودم و دستور العمل های زیادی با غذاهای مجاز وجود دارد.
غذای کتو - چه چیزی می توانید بخورید؟
رژیم کتو فقط به شما اجازه می دهد غذاهایی که حاوی کربوهیدرات نیستند بخورید. آنها سطح قند خون را افزایش نمی دهند و بدن را از کتوز چربی سوزی دور نمی کنند. محصولات آرد ، شیرینی ها ، میوه ها ، آب میوه ها و نوشابه کاملاً ممنوع است. همچنین ، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای را نمی توان با کتو خورد.
لیست غذاهای مجاز کتو:
- انواع گوشت (گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ) ؛
- انواع ماهی و غذاهای دریایی.
- تخم مرغ
- محصولات لبنی (کره ، پنیر ، پنیر طبیعی ، شیر به مقدار کم)؛
- روغنهای گیاهی
- سبزیجات سبز آجیل
- در مقادیر کم ؛ توت ها در مقادیر کم
- سبزیجات بدون نشاسته (آووکادو ، کدو تنبل به مقدار کم) ؛
- گیاهان ، دانه ها (از جمله دانه های چیا) ، ادویه ها
- قارچ.
قوانین خوردن کتو
یکی از قوانین رژیم کتو مصرف روزانه مقدار زیادی آب خالص است. این به کاهش اثرات منفی رژیم غذایی (به ویژه مشکل در هضم غذا و بوی استون از دهان) کمک می کند. همچنین باید میزان نمک رژیم غذایی را کنترل کنید.
بگذارید جداگانه به لزوم کنترل مصرف نوشیدنی های الکلی اشاره کنیم. رژیم کتو می تواند سطح آمونیاک در خون را افزایش دهد - همراه با استفاده از الکل ، این باعث آسیب سمی کبد می شود. به همین دلیل است که رژیم کتونی در بیماری های کبدی و کلیوی منع مصرف ندارد.
رژیم هفتگی کتو - منوی روزانه
برای جلوگیری از کمبود ویتامین در حالی که رژیم کتو را دنبال می کنید ، لازم است که در رژیم غذایی روزانه گوجه فرنگی ، سبزیجات سبز و میوه هایی با حداقل مقدار کربوهیدرات (انواع توت ها و همچنین مرکبات) موجود باشد. به نوبه خود ، آجیل منبع خوبی از مواد معدنی خواهد بود - هر دو بادام زمینی و گردو ، آجیل کاج یا هر ماده دیگر.
برای جلوگیری از کمبود ویتامین در حالی که رژیم کتو را دنبال می کنید ، لازم است که در رژیم غذایی روزانه گوجه فرنگی ، سبزیجات سبز و میوه هایی با حداقل مقدار کربوهیدرات (انواع توت ها و همچنین مرکبات) موجود باشد. به نوبه خود ، آجیل منبع خوبی از مواد معدنی خواهد بود - هر دو بادام زمینی و گردو ، آجیل کاج یا هر ماده دیگر.
میزان کالری منوی کتوژنیک زیر 1300 کیلوکالری است. در روز ، که برای خانمهایی که می خواهند با فعالیت بدنی کم وزن لاغر شوند مناسب است. برای مردان ، کالری و اندازه آنها باید افزایش یابد.
1 روز دوشنبه
- صبحانه:2 تخم مرغ ، 10 گرم کره ، نصف آووکادو ، قهوه یا چای بدون شیر و شکر.
- صبحانه دوم:بخشی از پنیر خامه ای بدون قند (15 گرم).
- ناهار:ماهی (120 گرم فیله) با کلم بروکلی و 6 گوجه گیلاس ، چای سبز.
- میان وعده:1 ژله بدون شکر و یک مشت توت.
- شام:سینه مرغ (120 گرم) با روغن زیتون (10 میلی لیتر) و خردل (10 میلی لیتر). سالاد: 3 برگ کاهو بزرگ ، 1 عدد خیار ، نصف لیمو و پنیر رنده شده.
کربوهیدرات ها: 24 گرم ، پروتئین ها: 75 گرم ، چربی ها: 96 گرم
روز 2 سه شنبه
- صبحانه:2 تخم مرغ با بیکن ، قهوه کتو.
- صبحانه دوم:ژله بدون قند.
- ناهار:گوشت سرخ شده (120 گرم) همراه با سالاد آروگولا ، کدو سبز و نصف آووکادو ؛چای سبز.
- میان وعده:یک مشت توت فرنگی یا توت دیگر.
- شام:فیله مرغ سرخ شده با قارچ ، سالاد برگ تازه ، نصف گوجه فرنگی و خیار به همراه 10 میلی لیتر روغن زیتون ؛زغال اخته 1/2 فنجان
کربوهیدرات ها: 29 گرم ، پروتئین ها: 80 گرم ، چربی ها: 99 گرم
روز 3 چهارشنبه
- صبحانه:2 تخم مرغ آب پز ، یک تکه پنیر و 2 برگ اسفناج ؛قهوه با 10 میلی لیتر خامه شیر یا شیر نارگیل.
- صبحانه دوم:ماست بدون قند ، یک مشت توت.
- ناهار: سالاد با تن ماهی و کلم تازه ، سس کنجد و سس سویا.
- میان وعده:2 قطعه شکلات تلخ بدون قند (حداقل 75٪ کاکائو).
- شام:سینه مرغ با قارچ ، 50 گرم کدو تنبل ، سالاد با گوجه فرنگی و زیتون.
کربوهیدرات ها: 34 گرم ، پروتئین ها: 88 گرم ، چربی ها: 101 گرم
چهارمین روز پنجشنبه
- صبحانه:اسموتی سبز با اسپیرولینا (10 گرم) و دانه های چیا (15 گرم) ؛برش پنیر و ژامبون.
- صبحانه دوم:یک مشت آجیل.
- ناهار:آووکادوی پخته با تخم مرغ ، بیکن و پنیر. سالاد آرگولا ، کلم و خیار.
- میان وعده:ماست بدون قند.
- شام:یک لیوان آبگوشت استخوان ، تورتیلا اسفناج (3 تخم مرغ ، نصف لیوان اسفناج ، 10 گرم کره).
کربوهیدرات ها: 29 گرم ، پروتئین ها: 80 گرم ، چربی ها: 110 گرم
روز 5 جمعه
- صبحانه:تخم مرغ خرد شده و نصف گوجه فرنگی ، قهوه یا چای.
- صبحانه دوم:یک مشت آجیل ، 2 قطعه شکلات تلخ.
- ناهار:فیله گوشت گاو با قارچ و اسفناج ، چای سبز.
- میان وعده:150 گرم خربزه و 10 گرم نارگیل.
- شام: سالاد گوجه فرنگی ، کنسرو ماهی تن ، خیار و زیتون ، با لیمو.
کربوهیدرات ها: 39 گرم ، پروتئین ها: 76 گرم ، چربی ها: 108 گرم
روز 6 شنبه
- صبحانه: ژامبون و پنیر قطعه قطعه شده ، چای سبز.
- صبحانه دوم:2 تخم مرغ آب پز سفت.
- ناهار:100 گرم میگو خورشتی با کدو سبز ، روغن زیتون ، پنیر و ریشه.
- میان وعده:ژله بدون قند.
- شام:ماهی پخته شده با خاویار بادمجان.
کربوهیدرات ها: 34 گرم ، پروتئین ها: 79 گرم ، چربی ها: 99 گرم
روز 7 یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و بیکن
- صبحانه دوم:پنیر دلمه ای بدون شکر ، یک مشت توت.
- ناهار:خورشت مرغ همراه با کلم ، قارچ و دانه کنجد.
- میان وعده:2 قطعه شکلات تلخ ، آجیل.
- شام: سوپ ماهی با کدو تنبل (50 گرم) و گوجه فرنگی سرخ شده.
کربوهیدرات ها: 38 گرم ، پروتئین ها: 88 گرم ، چربی ها: 102 گرم
رژیم کتو یک رژیم غذایی با حداکثر محدودیت کربوهیدرات است. برای مبتدیان برای پیروی از این رژیم ، دشوارترین روزهای اول ، هنگامی که بدن به کتوز بازسازی می شود - می توان سرگیجه و ضعف را مشاهده کرد. در آینده ، متابولیسم تغییر می کند و بدن به کار در چربی سوزی و بدون کربوهیدرات عادت می کند.