منوی روزانه رژیم دوکان

رژیم غذایی دوکان به دلیل اثربخشی، ارتشی از طرفداران را به دست آورده است. منوی گسترده روزه داری را حذف می کند و رعایت رژیم دوکان را بدون احساس ضعف و سرگیجه کاملاً آسان می کند. اصل اصلی آن استفاده از محصولات کاملاً مجاز در منوی هر روز یک مرحله خاص است. نکته اصلی این است که اگر پس از پیروی از رژیم دوکان در طول زندگی خود به اصول اولیه منو پایبند باشید، اثر کاهش وزن برای سالیان متمادی باقی می ماند.

قوانین اساسی رژیم دوکان

قوانین اساسی رژیم دوکان این است که هر روز فقط آن دسته از غذاهای موجود در منو را میل کنید که برای هر مرحله قابل قبول هستند، همچنین فعالیت بدنی منظم (حداقل 20 دقیقه در روز) و نوشیدن مایعات فراوان (حداقل 1. 5 لیتر) آب تصفیه شده هر روز). هر روز، طبق قوانین رژیم دوکان، باید 1. 5 قاشق غذاخوری سبوس را به منو اضافه کنید (در صورت عدم تحمل فردی به محصول، می توانید آنها را با فرنی گندم سیاه جایگزین کنید).

رژیم دوکان برای 4 مرحله طراحی شده است: حمله، جایگزینی، تثبیت، تثبیت.

1. مرحله حمله رژیم دوکان- موثرترین، اما کوتاه مدت، که در طی آن کاهش وزن سریع مشاهده می شود. این مرحله بسته به مقدار پوند اضافی از 3 تا 7 روز طول می کشد. منوی هر روز در مرحله اتک رژیم دوکان فقط حاوی محصولات پروتئینی است. پروتئین انرژی زیادی را فراهم می کند و تلاش بدن برای هضم آن بیشتر از محتوای کالری است که به کاهش وزن کمک می کند. حذف کامل کربوهیدرات ها از منوی روزانه در این مرحله شما را مجبور به سوزاندن چربی های انباشته شده می کند.
2. مرحله جایگزینی رژیم دوکان- مرحله اصلی که در آن نتیجه کاهش وزن مورد نظر حاصل می شود. علاوه بر پروتئین و سبوس، منوی روزانه شامل کربوهیدرات های پیچیده است (بیشتر سبزیجات به استثنای موارد ممنوعه: سیب زمینی، لوبیا، عدس، ذرت، لوبیا، نخود). مدت زمان مرحله جایگزینی طبق رژیم دوکان محدود نیست، یعنی باید منوی نمایش داده شده را هر روز دقیقاً دنبال کنید تا تمام پوندهای اضافی از بین بروند.
3. مرحله تثبیت رژیم دوکان- مرحله مهمی که در آن فردی که وزن کم کرده است بدن خود را به یک سیستم تغذیه به روز عادت می دهد. منو هر روز تا حد زیادی گسترش می یابد. مرحله "تثبیت" رژیم دوکان بر اساس محاسبه 10 روز به ازای هر 1 کیلوگرم وزن از دست رفته طول می کشد. منوی هر روز از این مرحله شامل محصولات پروتئینی، سبزیجات، میوه ها، غلات و عسل است. در این مرحله مجاز است هر روز هر غذای موجود در منو را به مقدار نامحدود و فقط در طول یک وعده مصرف کنید.
4. مرحله "تثبیت" رژیم دوکان- این مرحله نهایی است که در حالت ایده آل باید در طول زندگی ادامه یابد تا وزن طبیعی بدن شما حفظ شود. می توانید طبق اصل منوی مرحله "تحکیم" غذا بخورید. هر هفته ارزش یک روز ناشتا بودن پروتئین را با توجه به مرحله "حمله" دارد. هر روز باید سبوس را در منوی غذایی خود بگنجانید، حداقل 1. 5 لیتر آب بنوشید و به فعالیت بدنی بیشتر توجه کنید.

منوی هر روز

منوی رژیم غذایی دوکان برای هر روز - جدول رژیم غذایی تقریبی صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام.

فاز حمله

رژیم غذایی دوکان - منوی هر روز از مرحله حمله:

روز	صبحانه	شام	عصرانه	شام
1	املت با ژامبون	سوپ ماهی قزل آلا	پنیر کوتاژ	استیک بوقلمون با خردل
2	پنیر کوتاژ	سوپ مرغ. فیله مرغ	کفیر	ماهی دورادو پخته شده
3	غذای دریایی	سوپ گوشت قلقلی	شیر	کتلت گوشت گاو
4	2 عدد تخم مرغ آب پز سفت	خرگوش در سس گوجه فرنگی	پنیر کوتاژ	کوکتل غذاهای دریایی
5	کفیر	مدال های گوشت گوساله در سس خامه ای	تخم مرغ نرم	شاه ماهی کم نمک
6	قابلمه پنیر کوتیج	سوپ قزل آلا	ماست طبیعی	تکه های گوشت گاو
7	ماهی سالمون کم نمک	بوقلمون خورشتی	شیر	غذای دریایی

جایگزینی فاز

منوی هر روز در جدول مرحله جایگزینی طبق سیستم دوکان:

روز	صبحانه	شام	عصرانه	شام
1	املت با ژامبون	گرده پخته. سالاد "ویتامین"	خاویار کدو حلوایی	کوفته گوشت خوک بدون چربی در سس گوجه فرنگی
2	ماست طبیعی	سینه مرغ آب پز	تخم مرغ نرم	غذای دریایی
3	کفیر	گوشت گاو با قارچ در سس خامه ای	سالاد کلم سفید	شاه ماهی کم نمک. خربزه
4	فرنی کدو حلوایی	بورش با گوشت	ژامبون	خورش مرغ و سبزی
5	قابلمه پنیر کوتیج	سوپ سالمون نروژی	هویج	بوقلمون پخته شده با سبزیجات
6	2 عدد تخم مرغ آب پز سفت	سوپ ماهی	شیر	کتلت فیله مرغ
7	املت	سوپ قزل آلا	سالاد دریایی	کوفته گوشت گاو. فلفل دلمه ای، اسفناج

تثبیت فاز

مرحله تثبیت با توجه به رژیم دوکان - منوی دقیق:

روز	صبحانه	شام	عصرانه	شام
1	موسلی. کیوی، گریپ فروت	سوپ دریایی	ماست طبیعی	ماهی خال مخالی پر شده با سبزیجات
2	پنیر. سیب، گلابی	سوپ گوشت مخلوط	سالاد چغندر	خورش گوشت گاو و سبزیجات
3	قابلمه پنیر کوتیج	"تعطیلات" - ما طبق اصول رژیم دوکان هر چه می خواهیم می خوریم	کفیر	سالاد دریایی
4	فرنی گندم سیاه. میوه های خشک	بورش با گوشت	پرتقال، کیوی	سالاد مرغ
5	پنیر کوتاژ. سیب، موز	سوپ مرغ خامه ای با سبزیجات	تخم مرغ نرم	کتلت گوشت گوساله. سالاد شاپسکی
6	2 عدد تخم مرغ آب پز سفت	فیله بوقلمون بخارپز	کفیر	کپور صلیبی پخته شده
7	ژامبون. موز، گریپ فروت	سوپ ماهی قزل آلا	قابلمه پنیر کوتیج	استیک گوشت گاو. سالاد یونانی"

تثبیت فاز

رژیم دوکان - منوی دقیق برای هر روز برای مرحله "تثبیت":

روز	صبحانه	شام	عصرانه	شام
1	پنیر	تکه های گوشت گاو. سالاد یونانی"	موز، کیوی	سوپ تام یام با میگو
2	قابلمه پنیر کوتیج	دورادو کبابی. پوره بادمجان	موسلی	مدال های گوشت خوکخیار، گوجه فرنگی
3	سیرنیکی	سوپ قارچ. سینه مرغ آب پز	کفیر	گوشت در فرانسه
4	املت	ما طبق رژیم دوکان هر چه می خواهیم می خوریم - "تعطیلات"	پنیر	خرگوش در سس خامه ای
5	فرنی گندم سیاه. کفیر	راسولنیک	انار، کیوی	استیک سالمون کبابی. سالاد "مونومخ"
6	املت	سوپ بوقلمون	ژامبون	کوکتل غذاهای دریایی
7	تخم مرغ آب پز سفت	بورش با گوشت	سالاد کلم سفید	رول مرغ با غوره

دستور پخت

دستور العمل های روزانه برای رژیم دوکان که می توانید در منوی خود قرار دهید:

املت با ژامبون

عناصر:

• 2 عدد تخم مرغ؛
• ژامبون;
• گوجه فرنگی؛
• شیر 100 میلی لیتر؛
• روغن سبزیجات؛
• جعفری؛
• نمک.

تخم مرغ را با شیر بزنید. گوجه فرنگی و ژامبون را مکعبی خرد کنید. گوجه فرنگی و ژامبون را در ماهیتابه سرخ کرده و تخم مرغ و شیر را در آن بریزید و نمک اضافه کنید. روی آن جعفری خرد شده بپاشید. با درب بپوشانید و به مدت 5 دقیقه روی حرارت ملایم سرخ کنید تا پخته شود.

طبق رژیم دوکان، املت با ژامبون برای هر روز از هر مرحله در منوی غذایی مناسب است.

سوپ گوشت قلقلی

عناصر:

• گوشت خرد شده؛
• تخم مرغ؛
• پیاز؛
• هویج؛
• فلفل دلمه ای؛
• روغن سبزیجات؛
• نمک؛
• سبزه.

تخم مرغ را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید و مخلوط کنید. کوفته های کوچک درست کنید. سبزی ها را تمیز می کنیم و به مکعب های کوچک خرد می کنیم. پیاز را در ماهیتابه سرخ کنید، هویج و فلفل را به آن اضافه کنید. 2 دقیقه سرخ کنید. آب را در یک قابلمه بریزید، به جوش بیاورید، نمک را اضافه کنید. کوفته ها را یکی یکی با احتیاط داخل آب در حال جوش اضافه کنید. هم بزنید. بعد از 5 دقیقه، سس سبزیجات را به سوپ اضافه کنید، به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. سبزی خرد شده را روی آن بپاشید.

در مرحله "تناوب" رژیم دوکان، توصیه می شود سوپ با کوفته را در منوی ناهار قرار دهید. در صورت تمایل می توانید آن را هر روز بخورید.

گوشت گاو با قارچ در سس خامه ای

عناصر:

• گوشت گاو؛
• شامپینیون؛
• پیاز؛
• روغن سبزیجات؛
• کرم رنگ؛
• ارد؛
• سیر؛
• نمک.

گوشت گاو را تکه تکه کنید و در روغن نباتی سرخ کنید و نمک اضافه کنید. پیاز و سیر خرد شده را سرخ کنید. آرد را داخل پیاز بریزید، مخلوط کنید، خامه را در جریان نازک اضافه کنید، 10 دقیقه تفت دهید و مرتباً هم بزنید. باید قوام خامه ترش را داشته باشد. اگر سس غلیظ بود آب اضافه کنید. قارچ ها را برش بزنید. گوشت گاو و قارچ ها را در قابلمه بریزید و روی آن ها سس بریزید. 10 دقیقه بجوشانید، بگذارید 10 دقیقه زیر درب دم بکشد.

گوشت گاو با شامپینیون در سس خامه ای کاملاً منوی هر روز رژیم دوکان را در مرحله "تثبیت" تکمیل می کند.

سالاد دریایی

عناصر:

• کوکتل غذاهای دریایی؛
• برگ کاهو؛
• گوجه فرنگیها؛
• لیمو؛
• روغن زیتون.

غذاهای دریایی را به مدت 7 دقیقه در آب جوش بجوشانید. آب را از یک آبکش تخلیه کنید و غذاهای دریایی را با آب سرد بشویید. گوجه فرنگی ها را مکعبی خرد کنید. برگ های کاهو را خرد کنید. همه چیز را مخلوط کنید، با روغن زیتون و آب لیمو مزه دار کنید. نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

طبق رژیم دوکان، سالاد غذاهای دریایی توصیه می شود حداقل هر روز در منوی فاز "تناوب" مصرف شود.

سوپ سالمون نروژی

عناصر:

• ماهی قزل آلا 400 گرم؛
• خامه 200 میلی لیتر;
• پیاز پیاز؛
• هویج؛
• برگ بو، نمک؛
• سبزی به مزه.

پیاز و هویج را پوست بگیرید. پیاز را نگینی خرد کنید و در ماهیتابه سرخ کنید تا طلایی شود. سه عدد هویج روی یک رنده درشت، به پیاز اضافه کنید، 2 دقیقه بجوشانید. سس را در قابلمه بریزید، آب، نمک را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. ماهی قزل آلا را به سوپ اضافه کنید و 2 دقیقه بپزید. خامه را در جریان نازکی بریزید و بگذارید بجوشد و 5 دقیقه دیگر بپزید. با سبزیجات ریز خرد شده سرو کنید.

نروژی ها تقریبا هر روز این سوپ غنی را می خورند. آن را در منوی رژیم غذایی دوکان خود در مرحله "تغییر" یا "تثبیت" قرار دهید.

سالاد "مونومخ"

عناصر:

• کلم سفید؛
• خیار؛
• فلفل دلمه ای قرمز؛
• فلفل دلمه ای زرد؛
• جعفری؛
• روغن زیتون؛
• سرکه؛
• نمک.

کلم را ریز خرد کرده و نمک اضافه کرده و با دست له کنید تا نرم شود. فلفل ها را از دانه ها جدا کنید و به حلقه های نیمه برش دهید. خیارها را به نصف حلقه های کوچک برش دهید، جعفری را خرد کنید. سبزیجات را در یک کاسه مخلوط کنید. روغن را با سرکه مخلوط کنید. سالاد را با ماریناد حاصل مزه دار کنید.

این سالاد سرشار از ویتامین است و به همین دلیل می توان آن را هر روز به عنوان پیش غذا در کنار غذای گوشت یا ماهی مصرف کرد. مخصوصاً توصیه می شود آن را در منوی خود در طول رژیم دوکان در مرحله "تناوب" قرار دهید.

سالاد مرغ

عناصر:

• سینه مرغ؛
• گوجه فرنگی؛
• خیار؛
• هویج؛
• پیاز پیاز؛
• برگ کاهو؛
• روغن سبزیجات؛
• خردل؛
• نمک.

سینه را بجوشانید، خنک کنید، به نوار برش دهید. خیار را پوست گرفته و حلقه ای برش دهید. گوجه فرنگی ها را به صورت ورقه ای برش دهید. سه عدد هویج روی یک رنده درشت، پیاز را خرد کنید. همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید و نمک را اضافه کنید. روغن را با خردل مخلوط کرده و سس به دست آمده را روی سالاد بریزید. در بشقاب تزئین شده با برگ کاهو سرو کنید.

شما هر روز چنین سالادی را نخواهید خورد، اما در مرحله پایانی "تثبیت"، چند بار آن را در منوی رژیم غذایی دوکان خود قرار دهید ضرری ندارد.